Categoría: Psicología

LA IMPORTANCIA DE LA “AUTOCHARLA”

“No son las cosas las que nos perturban, sino nuestra visión de ellas”

                                                                                                                  Epicteto


En un concurrido teatro, una mujer se levanta de repente, da una bofetada al hombre que está junto a ella y rápidamente se va por el pasillo hacia la salida. Cada una de las personas que han visto la escena reacciona a su manera, de forma idiosincrática. Una mujer se sobresalta, un adolescente se encoleriza, un hombre maduro empieza a deprimirse, una asistente social siente una sensación agradable. ¿Por qué el mismo suceso provoca tan diferentes emociones en la audiencia? Podemos encontrar la respuesta examinando los pensamientos de cada observador.

La mujer asustada pensó: “en casa siempre la debe estar molestando y no ha podido aguantar más”, imaginando los detalles de una paliza brutal y recordando las veces que la han maltratado.

El adolescente colérico pensó: “Él solo quería un beso y ella lo ha humillado. Pobre tío, realmente es una perra”.

El hombre maduro que reaccionó con tristeza pensó: “ahora la ha perdido y nunca más volverá a verla”, mientras veía la cara de su esposa llena de cólera.

La asistente social sintió un placer agradable porque pensó: “Se lo ha ganado. ¡Qué mujer más fuerte! Quisiera que algunas de las mujeres tímidas que conozco hubieran visto esto”.

En cada caso la emoción del observador fue una consecuencia de sus pensamientos. El suceso fue interpretado, juzgado y etiquetado de tal forma que fue inevitable una respuesta emocional particular. Todas las personas están constantemente describiéndose el mundo a sí mismas, dando a cada suceso o experiencia una etiqueta. Hacen interpretaciones de lo que ven y oyen, juzgan los sucesos como buenos o malos, temibles o agradables, deciden si pueden ocasionarles algún peligro o una seguridad relativa.

Estas etiquetas o juicios se forman a lo largo de un interminable diálogo de cada persona consigo misma, y colorean toda la experiencia con interpretaciones privadas. El dialogo ha sido comparada con una cascada de pensamiento que fluye de la mente sin interrupción. Raramente nos damos cuenta de ellos, pero son los suficientemente poderosos como para crear las emociones más intensas.

El dialogó interno ha sido denominado “auto charla” (self talk) por el terapeuta racional emotivo Albert Ellis, y “pensamientos automáticos” por El teórico cognitivo Aaron Beck.

La mayoría de la gente charla con los demás de forma muy diferente de como lo hace cuando habla consigo misma. A los demás, normalmente se describen sucesos de la vida como una secuencia de causa efecto. Pero al mismo tiempo, las personas pueden hablar consigo mismas con inusitada virulencia y desprecio. Un ejecutivo explicaba en voz alta: “poco después de perder mí trabajo, me fui sintiendo cada vez más deprimido”. Nadie pudo escuchar los pensamientos que le desencadeno el desempleo: “Nunca seré capaz de mantener a mí familia… nadie me contratará… soy un fracasado…no soy capaz de hacer esto…” No importa cuales fueran estas sobregeneralizaciones irreales, el ejecutivo creía en aquel momento lo que se estaba diciendo a sí mismo.

La Terapia Racional Emotiva nos ayuda a identificar esos pensamientos automáticos e Ideas Irracionales que nos perturban y no nos ayudan a conseguir nuestros objetivos. Cambiándolos por pensamientos más racionales que nos ayuden a llevar una vida más plena y satisfactoria.

 

Juan Manuel Lozano

Psicólogo Col. Nº 22267

CUANDO CONFUNDIMOS DESEO CON NECESIDAD

“Necesito su amor y aprobación”

Uno de los principales errores que solemos cometer los humanos es la de confundir el deseo de amar y ser amado, de ser correspondidos, con la necesidad y obligación de serlo:

“Puesto que lo deseo, lo necesito y lo he de tener”. Y si no lo consigo sobreviene la catástrofe, me deprimo, lloriqueo y me quejo sin cesar. ¡Dios mío que voy hacer si no me amas y me apruebas en prácticamente todo lo que haga! ¡Qué va a ser de mí, pobrecito!

Ciertamente, no necesitamos su amor y  aprobación debido a que no nos vamos a morir si no lo tenemos, ni ello implica que no vamos a ser feliz nunca más. De hecho, numerosos casos en la historia demuestran que personas, a pesar de hacer sido rechazadas por sus parejas, no se han muerto y han podido seguir disfrutando de la vida en su plenitud.

No queremos decir que conseguir el amor y la aprobación de nuestra pareja no sea deseable, ni tenga valor alguno, ya que es gratificante e incluso divertido, sino que quiero decir que no lo necesitamos y que podemos vivir sin ello y obtener otros placeres en la vida.

Cuando nuestra pareja nos rechaza sin duda no nos gusta y nos duele. ¡A nadie le gusta verse privado de este placer! Pero podemos aprender a aceptar su desaprobación y rechazo, ver que no tenemos la necesidad de ser aprobados y correspondidos siempre, e incluso tomar las críticas como puntos posibles de mejora en lugar de derrotas o catástrofes. Incluso, a veces, las críticas de nuestra pareja son injustas o poco razonables pero ¡Él o ella también tiene el derecho a equivocarse! Además, ¡nosotros tampoco nos hemos de creer todo lo que nos dicen!

La idea de que necesitamos que nuestra pareja nos apruebe y nos ame en todo momento es una actitud perfeccionista, utópica e imposible. No podemos ser aceptados y amados por el 100% de nuestras conductas y aspectos de nosotros, ni tampoco en todos momentos. Nadie es perfecto. Tampoco quiere decir que el hecho de amar a alguien sea para toda la vida, sino que este sentimiento puede variar con el paso de los años. Es una expectativa irreal e irracional que nos amen siempre. ¿Acaso lo hacemos nosotros con respecto a nuestra pareja? Y entonces ¿Por qué lo pedimos de forma insistente? Aceptémoslo: ciertas conductas y aspectos de nosotros mismos no van a gustar a nuestra pareja, y por mucho que cambiemos habrán cosas que seguirán no gustándole. Esa es la realidad.

Hemos de tener en cuenta también que hay parejas a las que no gustaremos nunca o poco, o que continuamente nos reprocharan cosas. La mayoría de estas son personas con problemas emocionales e incapaces de amar a alguien de forma madura. Es decir, aunque lográsemos cambiar puede que aún no le gustásemos. Por tanto, uno decide: o cambiamos de pareja o tendremos que aceptarla tal como es e intentarla ayudarla, en la medida de lo posible, a solucionar sus problemas emocionales.

Crearnos esta falsa necesidad es adentrarnos al mundo de las exigencias: “Puesto que lo necesito lo he de tener”. Ante tal necesidad vamos a autoexigirnos tener que ser amables con nuestra pareja, ser simpáticos, no ser rechazados, lo que nos va a crear mucha ansiedad por conseguirlo y culpa cuando no lo consigamos, incluso, cuando de hecho sepamos que no dependa totalmente de nosotros su aprobación.

La persona ante tal necesidad se vuelve insegura, indecisa, dependiente, no es capaz de tomar la iniciativa, se vuelve servil e idealiza al otro.

Dedica mucho tiempo y energía pensando ¿qué es lo que la pareja quiere que haga para sentirme amado?, en lugar, de pensar ¿que quiero yo hacer y deseo compartir con mi pareja?

El hecho de actuar de forma dependiente y sumisa para conseguir su amor, puede hacer que nuestra pareja se aproveche de nosotros, pierda interés, nos manipule, y dejemos de ser nosotros mismos por ser partes del otro.

Esta necesidad va muy ligada a una infravaloración, a un menosprecio hacia sí mismos. Uno no se acepta a sí mismo, y busca amor y aprobación en la pareja para hacerse valer, para ser algo. Esta persona es incapaz de amar a alguien de verdad, porque el acto de amar está ligado a la necesidad no a la libertad de elección. Uno ama porque lo necesita, y proyecta en el otro todo lo que carece de uno mismo. Ve en el otro una oportunidad para hacerse valer. No lo ama con madurez, como ser independiente y libre, sino sujeto a mis necesidades. Pero eso no es amor. Amar significa velar por la felicidad, satisfacción, crecimiento, realización e independencia del otro. Significa respetar los derechos del otro como persona.

Uno cuando ama de verdad, ama desde la libertad y desde la conciencia de que quiere estar con la otra persona, porque ve en la otra persona una oportunidad para crecer. La pareja no tiene que ser la muleta que nos falta, sino un trampolín que nos permite llegar más arriba. Amar es un sentimiento propio hacia la otra persona y un acto de voluntad. Amar significa dar y no recibir. Damos desde la libertad y voluntad, y recibimos gratuitamente.

Tener en cuenta que el que no puede amarse a sí mismo tampoco puede amar al otro completamente. Porque el otro es “una herramienta” que utilizo para sentirme bien conmigo.

Amarse a uno mismo no tiene nada que ver con el egoísmo, porque la persona egoísta no se ama a sí mismo, sino que en realidad se desprecia. Cree que tiene que poseer las cosas para sentirse bien consigo mismo, para ser algo.

Cuando decimos amarse queremos decir aceptarse incondicionalmente y procurar por uno mismo, al igual que por los demás. El que se ama de verdad tiene tiempo para amar a los demás.

Por tanto, el objetivo es pensar primero en uno mismo, en qué es lo que quiero y me gusta hacer. Si no piensas en ti ¿quién lo va hacer? No esperar a que la pareja nos resuelva o descubra lo que queremos.

Paradójicamente, las parejas que piensan que no se necesitan mutuamente, que son más independientes y autónomas, suelen ser las que más se aman y felices están. La actitud dependiente, apegada y sumisa suele provocar más desprecio y rechazo que atracción.

Un punto importante a considerar es que cuando creemos necesitar al otro para ser feliz, estamos poniendo en manos del otro nuestra felicidad y destino emocional. Es importante tomar las riendas de nuestra vida y felicidad con nuestras manos y ser nosotros quienes dirigimos el teatro de nuestra vida y hacia dónde y cómo queremos vivirla ¿Vamos a escribir nuestra vida o vamos a permitir que nos la escriban los demás?

Vamos a ver varios métodos que nos pueden ayudar a quitarnos esta idea irracional:

La mejor manera de ayudarnos a quitarse esa idea es primero identificar la necesidad y luego confrontarla decididamente. Utilizar un papel y escribir la necesidad de aprobación y amor. Luego confrontarla con un serie de preguntas ¿Es necesario o sólo preferible y deseable su aprobación y amor? ¿Me voy a morir si no lo consigo o me siento rechazado? ¿O va a ser sólo frustrante? ¿El hecho de que me rechace tiene que ver algo con mi valía personal? ¿Voy a ser menos persona? Contestar a cada una de las preguntas de forma reflexiva y crítica.

Coger un papel y escribir lo que quieres conseguir en tu vida, plantearte objetivos y metas por ti mismo, no en función de los demás. Escribir objetivos realistas, y que solo dependan de uno, a corto, medio y largo plazo.

Intentar no despreciarse cuando nos rechacen. El hecho de ser rechazado no nos convierte en malas personas o inferiores. Puede ser que hayamos cometido un error o le hayamos molestado y sería mejor trabajar en ello para que no vuelva ocurrir, pero despreciarnos no nos ayudará ni a nosotros ni a los demás. Aceptar que somos seres humanos imperfectos que, a menudo, cometemos errores.

Plantearte conseguir la aprobación en ciertos aspectos en sentido práctico, pero no de forma existencial de vida o muerte, e intenta trabajar para sacar el máximo provecho de conseguir su aprobación. Pero si no lo conseguimos inmediatamente, no es el fin del mundo, seguimos intentándolo. Ya lo decía Churchill “El camino del éxito es ir de fracaso en fracaso pero con entusiasmo”.

Ver el rechazo como frustrante pero no como horrible o fatal. La frustración implica posibilidad de crecimiento y aprendizaje. Podemos ver cuáles son los gustos de nuestra pareja y trabajar por ello. Los conflictos y desacuerdos son normales en la pareja porque no somos dos personas iguales. Lo que sí que no es normal es una reacción dramatizada a los mismos.

Aprender a divertirse a solas sin nuestra pareja. Hacer actividades al margen de ella y permitirnos separaciones breves temporales.

Juan Manuel Lozano Fernández

    Psicólogo, col. N. 22267

Aceptación Incondicional Versus Autoestima

ACEPTACIÓN INCONDICIONAL   VS    AUTOESTIMA

 

( windy dryden )

 

Normalmente cuando tendemos a menospreciarnos en situaciones concretas o generales tendemos a decir que sufrimos de baja autoestima. Ésta se definiría como el hecho de calificar el propio “SER” en función de una cosa: una conducta, un pensamiento, una emoción, una parte del cuerpo, una pertinencia, etc. Aquí es dónde radica el problema, no puedes evaluarte a ti mismo de manera justa en función de una cosa, sabiendo que el “SER” es extremadamente complejo y en constante cambio.

 

Cuando tienes baja autoestima, estás otorgando sistemáticamente a tu “SER”, sumamente complejo y en constante cambio, una calificación global negativa. Como calificarte negativamente de “estúpido, inepto, tonto” por haber fracasado en una tarea importante o haber conseguido la desaprobación de alguien significativo para ti. El hecho de equivocarse ¿Cómo convierte a alguien a ser totalmente estúpido y que está además condenado a actuar así el resto de sus días?

 

Tampoco la solución no está en darte una calificación global positiva y decirte que eres “bueno, superior o mejor” que otros, porque entonces tendrías alta autoestima y eso no te haría mucho bien. La alta autoestima es un arma de doble filo, porque cuando te des cuenta de que haces mal una cosa, te despreciarás por las mismas razones por las que te alabaste. Así que si me digo que soy bueno porque hago las cosas bien, me diré que soy un inútil cuando las haga mal, y mi alta autoestima pasará a ser baja autoestima.

 

Por lo tanto, la solución cuando te desprecias es la autoaceptación  incondicional. Ésta se basa en 11 principios:

 

 

  1. Como ser humano no puedes tener una sola evaluación, pero sí puedes evaluar las diferentes partes de ti, al igual que las cosas que te ocurren.

 

  1. Como ser humano, tu esencia está en equivocarte y en ser único.

 

  1. Eres igual que otros seres humanos en términos de humanidad compartida, pero distinto en muchos aspectos concretos.

 

  1. Cuando te aceptas incondicionalmente, piensas mejor y evitas la generalización.

 

  1. Aceptarte incondicionalmente está íntimamente ligado a un pensamiento flexible acerca de ti.

 

  1. Cuando te aceptas incondicionalmente, tus emociones son adaptativas y tu comportamiento es constructivo.

 

  1. Si aún quieres calificarte, juzgarte ante circunstancias que no cambian en la vida, piensa en ti como alguien que VALE la pena porque eres humano, estás vivo, eres único, y estás en constante cambio y mejora.

 

  1. La aceptación incondicional de uno mismo fomenta la acción constructiva, No a la resignación.

 

  1. Puedes a aprender a aceptarte incondicionalmente, pero nunca de manera constante ni perfecta.

 

  1. Asimilar la aceptación incondicional de uno mismo es difícil e implica trabajar duramente.

 

  1. Asimilar la aceptación incondicional requiere fuerza y energía.

 

 

Mª José Muñoz de León Gómez

Psicóloga. Colegiada 19.147

 

 

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¿Que es la fobia social?

¿Qué es la fobia social?

La ansiedad social es normal e incluso útil porque es una motivación adaptativa que permite a los seres humanos comportarse adecuadamente ante relaciones interpersonales nuevas o importantes. Sin embargo, cuando la ansiedad es muy intensa, no guarda relación con la realidad del temor experimentado o no acaba por extinguirse tras unos minutos de interacción o tras la exposición repetida a situaciones sociales, adquiere una significación clínica porque interfiere negativamente en la vida cotidiana de la persona afectada (Echeburúa 1993)

Las fobias sociales pueden estar referidas a estímulos muy específicos (comer, beber, hablar en público, etc…) o presentarse de forma generalizada ante diversas situaciones sociales (iniciar y mantener conversaciones, participar en pequeños grupos, asistir a fiestas, tener citas, etc…)

Su principal característica:

La característica principal de la Fobia social es el miedo marcado y persistente que aparece en situaciones sociales interactivas o de ejecución ante desconocidos o cuando es posible ser sometido a escrutinio. La exposición a estas situaciones provoca casi invariablemente una respuesta inmediata de ansiedad que puede tomar la forma de una crisis de angustia situacional o más o menos relacionada con una circunstancia determinada. El sujeto reconoce asimismo que el miedo es excesivo e irracional, pero sin poder controlarlo, lo cual desembocará en la evitación de estas interacciones sociales o el tener que soportarlas a costa de una intensa ansiedad en el momento, o más frecuentemente mediante el padecer anticipatorio característico del fóbico (ansiedad anticipatoria). Todas estas manifestaciones comportan un malestar clínico significativo e interfieren de forma acusada en su actividad académica, laboral, familiar y social.

Principales Síntomas:

Los síntomas psicofisiológicos que suelen estar presentes en la fobia social son la sudoración, el temblor, la taquicardia y, especialmente el rubor facial (Amies, Gelder y Shaw, 1983). Se trata de síntomas visibles y abiertos a la observación de los demás. Los pacientes tienden a percibirlos como señales de incapacidad, y en último término de falta de valía personal, lo que les lleva a una devaluación de su estima personal. No es por ello casual, que en muchas ocasiones sean estos síntomas fisiológicos los que el paciente considere su problema principal.

Los síntomas conductuales más característicos son la presencia de conductas de escape y evitación, así como la tendencia al aislamiento social. Sin embargo, la evitación puede ser más sutil que en otras fobias y caracterizarse por un comportamiento pasivo en las situaciones sociales. Rehuir la mirada, evitar iniciativas en el terreno social, quedarse en silencio, etc., son ejemplos de tales conductas.

Los síntomas cognitivos giran alrededor del miedo exagerado a la desaprobación y las críticas. Este temor puede estar referido a la aceptación social global, al establecimiento de relaciones íntimas, a la relación con personas de autoridad o a la realización de tareas delante de otras personas (Butler,1989). Ese miedo es el que diferencia fundamentalmente la ansiedad social de otras ansiedades fóbicas. En la fobia simple, por ejemplo, la persona puede sentir amenazada su integridad física (miedo a herirse, a caerse, a sufrir un ataque al corazón, etc.); en la fobia social, por el contrario, la persona ve amenazada su propia autoestima e integridad psicológica.

 

Juan M. Lozano Fdez

Psicólogo

Col. 22267

Mindfulness y TREC

Compartimos con todos vosotros este interesante artículo de Frances Sorribes, codirector del Institut RET de BCN, en él …

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